腰痛の緩和とダイエットができる簡単エクササイズで、健康的な生活を！

デスクワークによる血行不良から、腰痛に悩む人も多いと思います。そんな人にこそ運動が必要！

骨盤の歪みを治し、腰まわりの筋肉を鍛えれば、痛みは緩和されます。無理をして体を痛めては本末転倒。でも、運動をしないのも問題です。

「腰痛が余計に悪化しそう」と心配かもしれませんが、ゴロゴロ過ごすほうがより痛みが強くなってしまいます。

そこで今回は、腰痛持ちの人でもできて、ダイエットにもなる簡単なエクササイズをご紹介。ぜひトライしてみてください。

体幹とインナーマッスルを鍛えて、ダイエットと腰痛の解消

「鏡に映った自分のお腹が、ぽっこり出ていてショック！」なんて経験はありませんか？

お腹の筋肉が衰えて姿勢が悪くなると、骨盤が正しい位置をキープできずに体のバランスが崩れます。

すると脂肪がつきやすくなり、体重が増えて、ますます腰に負担がかかる悪循環に……。

そこで体の中心部分である体幹と、体の奥にある深層筋のインナーマッスルを鍛えると、加齢とともに下がり気味になる内臓を正しい位置に戻すことができ、骨盤の歪みも治ってお腹痩せが期待できます。

ぽっこりお腹にさよなら！ダイエットと腰痛対策になるエクササイズ

「お腹痩せって、ジムに通わないとできないんでしょ？」「腹筋や背筋は、きつくて続かない」

そんな人は、仕事や家事の合間にでき、特別な道具もいらないこちらのエクササイズを試してみましょう。

腹式呼吸で、お腹まわりの筋肉が鍛える

ぽっこりお腹が気になる人におすすめの、呼吸をするだけでお腹まわりの筋肉が鍛えられるエクササイズです。

肩甲骨まわりの筋肉を柔らかくして、血流と代謝をアップ

肩甲骨まわりの筋肉の緊張を緩めると血行がよくなり、腰のハリが軽減して代謝もアップします。

寝ながら簡単！ウエスト＆ヒップをシェイブアップ

お腹痩せだけでなく、美尻効果も期待できるエクササイズです。足痩せにもおすすめ。

横向き足伸ばしで、内ももの筋肉を鍛えてほっそり美脚

寝ながらできるエクササイズで、普段意識して使いづらい内ももの筋肉を鍛えましょう。

【決定版】これで腰痛が和らぐ！太らない生活習慣「4選」

腰痛と肥満になりやすいライフスタイルには、共通点が多いです。普段の生活習慣を見直すことで腰痛を緩和させ、太りすぎを予防してみませんか？

喫煙と飲酒習慣を見直す

喫煙者には、椎間板ヘルニアの人が多いのをご存知ですか？タバコに含まれるニコチンの血管収縮作用により、背骨の骨と骨のクッションの役割を持つ椎間板が変形し、腰痛を引き起こしてしまうからです。

また、飲酒をすると血流が良くなり一時的に体は熱くなるものの、体温調整のために放熱をするので、結果的には冷えて腰痛を悪化させます。内臓にも負担をかけ、筋肉にも悪影響を与えるので、お酒はほどほどを心がけてください。

質のよい睡眠を心がける

「十分な睡眠時間を取っているはずなのに、疲れが抜けない」「起きたときに腰が痛む」という人は、睡眠環境を改善してみましょう。体に合わない枕や寝具を使うと首や背骨は緊張した状態になり、腰に負担をかけてしまいます。

枕の高さやマットレスなど寝具の硬さは、どれがフィットするかは個人差があるので、実際にお店で自分に合ったものを選びましょう。

また、就寝前にパソコンやスマートフォンの画面を見るのは控えましょう。交感神経が活発になるため、体が眠る準備に入れなくなるためです。

適度な運動と正しい食生活を心がける

腰痛の大きな原因に、運動不足による筋肉の衰えが挙げられます。ご紹介したストレッチ以外に、通勤時に１駅分歩くなど、気軽にできるウォーキングを始めてみませんか？ウォーキングで背筋と腹筋を鍛えると、腰回りの筋肉が柔らかくなり、腰痛が軽減できます。

運動と併せて、規則正しい食生活も大切です。腰痛の原因の1つである骨粗しょう症は、カルシウム不足で引き起こされます。意識的に牛乳や乳製品を摂取し、バランスの取れた食生活を心がけたいですね。

ストレス解消方法を見つける

慢性的な腰痛は、「心因性腰痛」と呼ばれるストレスや不安が原因の場合もあります。仕事や家事など周囲の期待に応えなければと頑張る人は、ストレスから脳内物質のバランスが崩れ、痛みを抑える物質の分泌が減り、腰の痛みも感じやすくなります。

そんなときはトランポリンや体をプルプル揺らすなど、全身を振動させる動きをすることでネガティブな気分が散らされます。

前述の腰痛予防のエクササイズを、日常的に行えるストレス解消法に加えてみるのはいかがでしょうか。

まとめ

腰痛だからといって体を動かさずにいると、筋肉が衰え余計に痛みを悪化させてしまう可能性があります。

骨盤の歪みを抑えて腰痛を予防するには、コルセットの着用もおすすめ。無理のない範囲で体を動かし、腰痛も肥満も予防して健康的な生活を送りましょう。