【理学療法士監修】簡単にできるマッケンジー法なら腰痛緩和に効果あり

なかなか治らない腰痛、つらいですよね。

日本人の90％が一生に一度は経験すると言われる腰痛ですが、痛みを抱えたまま過ごしている人も多いのではないでしょうか。そんな人にぜひ試していただきたいのが、「マッケンジー（mckenzie）法」。

このマッケンジー法は簡単で、高齢の方や体力に自信がない方でも行えるのが特徴です。この記事を参考に、ぜひ試してみてくださいね。

腰痛の緩和に効果的！世界で認められたマッケンジー法とは

マッケンジー法は、ニュージーランドの理学療法士「ロビン・マッケンジー氏」が考案した改善法です。

腰のほか、首や手、足のトラブルに悩む人のために考案され、世界中で活用されています。

これらの部位の痛みは、日常での動作や姿勢が問題になっていることがほとんど。痛みを失くす薬や手術に頼るのではなく、動作によって自分自身で治していくというのが基本的な考え方です。

マッケンジー法は、「セラピストによる問診」「症状ケースの分類」「それに応じたエクサササイズ」「予防のために自分自身の問題を理解すること」の4つのステップに分けられています。

正しい指導を受ける場合は、マッケンジー法の公式セラピストに指導を受けるとよいでしょう。

「反る」「曲げる」だけ！マッケンジー体操で治癒能力アップ

腰痛の際、タブーとされる「反る」「曲げる」動作。マッケンジーが提唱したエクササイズ（マッケンジー体操）ではこの動作を上手に使って、自身の治癒能力を高めるのが特徴です。

行う際は、自身の痛みや体調に注意しましょう。前屈と後屈で、楽になるほうを中心に続けてくださいね。

後屈

緊張していると、体に余計な力が入りがちになります。リラックスして行い、違和感や強い痛みを感じたら無理をしないようにしてください。

膝曲げ

仰向けの姿勢でスタートします。イスに座っているほうが楽な場合は、後述の前屈を試してみてください。

また、硬すぎる、柔らかすぎるマットレスでは痛みを感じる可能性も。床に座布団を敷くなど、工夫をしてください。

前屈

イスに座って行います。呼吸を自然に繰り返し、リラックスして行いましょう。イスには浅めに座り、背もたれから体を離しておくことがこのやり方のポイントです。

マッケンジー体操を正しく行うための4つの注意点

マッケンジー体操は、増強のためのトレーニングではありません。痛くない動作を自分で探し、それを繰り返すことで痛みの範囲を狭めていくことがポイントです。マッケンジー体操で腰痛を解消するための注意点を見ていきましょう。

腰椎椎間板ヘルニアの急性期に前屈体操を行わない

痛みが激しい急性期（症状の現れ始めの時期）、特に腰椎椎間板ヘルニアの急性期での前屈体操は禁物です。前傾姿勢をとることで、足のしびれなどの神経症状が出る可能性があります。

痛みがある動きはしない

マッケンジー体操では、痛みが楽になる動きを続けることが前提。間違った方向への動きは痛みが増す原因になるので、注意しましょう。

とにかくリラックス、脱力して行う

特に腰の筋肉は脱力するようにして。マッケンジー体操では余計な力や緊張をなくし、動きをよくするためにもリラックスして行いましょう。

足のしびれなど、悪化を感じたら中止する

軽い痛みかもしくは痛みが出ないギリギリのところまでが、体操のできる範囲です。強い痛みや足のしびれが出る場合には中止してください。

まとめ

マッケンジー体操を行うと、どの角度や動作で痛みが出るのかを自覚することができます。

腰痛が朝にひどいという方は、就寝時に問題があるのかもしれません。その場合、体の重みを一番受けるマットレスの見直しは必須。

腰痛解消のために、腰の痛みの原因が何か、意識してみてはいかがでしょうか。