つらい腰痛！軽減させるために押さえておきたい「3つ」のポイント

何かとつらい腰痛。腰が痛いと、普段の生活にも悪影響が出ますよね。

「激しい痛みを少しでも和らげることができればいいのに……」と思っている人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、普段つらい腰痛で悩んでいる人に知ってほしい、痛みを軽減させる「3つ」のポイントをご紹介します。

【ポイント1】腰痛の原因は座る姿勢にあり！正しい座り方をマスターしよう

イスに座っている状態は、腰への負担は極めて少ないように思えます。しかし実は、知らず知らずのうちに無理な姿勢をとっていて、腰痛の原因となることも多いのです。

特に運動不足で筋力が弱っていると、正しい姿勢を維持できなくなっていることも。

長時間座ることの多い人は、正しい座り方を意識して腰回りの筋肉を強化すれば、つらい腰痛を軽減できます。

座り姿勢は、意外と腰に負担がかかる

デスクワークなどで1日中イスに座りっぱなしでいると、血流が滞りがちです。血行が悪くなると、疲労物質が筋肉に溜まり、慢性的な腰痛を引き起こしやすくなります。

また、同じ姿勢を取り続けていると、背筋ばかりに力がかかって腹筋とのバランスがとれなくなり、腰や背中の筋肉に疲労が溜まります。

デスクワークなどで座っている時間が長い人は、立っているときには腰痛はないけれど、座ると痛いということも。座り姿勢は、腰にとっては意外と負荷が大きいのです。

正しい座り方を維持する方法

パソコン作業などを長時間していると、腹筋の力を抜きすぎて猫背になりがちです。腹筋の力を維持するためには、まずは足を安定させることが大事。

かかとからつま先まで、足の裏全体を床につけてしっかり力が入るように、イスの高さを下げたり、足の下に台を置いたりして調整しましょう。

足できちんと体を支えられると、腹筋に力が入りやすくなり、背筋をまっすぐ伸ばせます。

仕事の合間にできるストレッチ

座りっぱなしでいると、だんだんと姿勢が崩れてしまいます。ときどきストレッチをして、身体をほぐすと血流が良くなりますよ。1時間ごとなど、時間を決めて行うと良いでしょう。

ここで、特別な道具などが不要で、仕事の合間にもできる簡単なストレッチをご紹介します。

ふくらはぎのストレッチ
机や棚など脚がしっかりと固定されているものに両手をついて、片足を前に出し反対の脚のふくらはぎを伸ばします。

20～30秒間伸ばしたら反対脚に替えて、また20～30秒間キープしましょう。これを1～3回繰り返します。

上半身のストレッチ
腰ぐらいの高さの机や棚などに両手を置き、上半身を倒して腰を90度に曲げます。肩や背中の筋肉を「痛気持ちいい」と感じるくらい、しっかり伸ばしましょう。

これを20～30秒間行って、1～3回繰り返します。

【ポイント2】腰痛につながる、左右の「筋バランス」をチェックしよう

背中を反ると気持ちいいけれど、力を抜くとつらくなるという腰痛を治すには、筋肉のバランス（筋バランス）を整えることも効果的です。

筋肉のバランスが左右で崩れていると、少し運動をしたりちょっと疲れが溜まったりするだけで腰痛になってしまいます。それは、骨盤の高さが上がると股関節横の筋肉が弱まり、腰椎につながっている筋肉は硬く、短くなってしまうから。

筋バランスを整えるため、まずは自分の骨盤の高さを確認してみましょう。

筋バランスのチェックの仕方

鏡を見て、左右の骨盤の高さが違わないかチェックします。

筋バランスを整えるには

筋バランスの崩れからくる腰痛を和らげる方法として、ストレッチが挙げられます。そこで、腰痛を抑えるのに効くストレッチをご紹介します。

ごろ寝ストレッチ
まず、骨盤が上がっているほうを下にして、横向きに寝転びます。

次に、腹部の下に丸めたバスタオルを入れて、下側の膝を軽く曲げます。反対側の脚を伸ばしながら、上側の手も頭の方向に伸ばします。30秒間キープし、それを3セット行いましょう。

脚上げ体操
ごろ寝ストレッチと同じ横向きの姿勢で、上側の脚を上げて浮かせます。

同じく上側の手で骨盤を触りながら、伸ばした脚を骨盤が動かない程度に後ろのほうに引き上げます。そのまま5秒間キープを5回、それを3セット行いましょう。

【ポイント3】寝るのもつらい腰痛の人は、姿勢と寝具を見直そう

腰痛は寝れば治ると思っても、朝起きると余計に痛くなっていということもあります。

ひどい場合には、寝転がると痛いし、楽な姿勢がない状態で寝返りも打てないので、膝を立てて寝るほどにまで陥ってしまうことも。

そんなつらすぎる痛みを取る方法として、寝る姿勢や寝具を見直すことも1つの手です。また、起き上がり方を工夫することでも緩和できるかもしれません。

腰痛を楽にする寝方

身体の力を最も抜きやすい姿勢は、仰向けに寝ることです。さらに少し膝を立てて下にクッションやタオルなどを入れれば、腰へ負担がかかりにくくなり、寝やすい姿勢が保てます。

痛いから仰向けで寝られないという人は、横向きでも腰痛対策になります。膝の間に枕などを挟んで寝ると、楽な姿勢がとりやすくなるはず。

また、腰の周辺を温めると楽になることも。入浴時には、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かると、リラックス効果もあってぐっすり眠れて、睡眠時の寝返りを減らすことにもつながります。

マットレスや布団を選ぶポイント

朝に腰痛がひどいことが多かったり、寝るときだけ強くなったりするのなら、マットレスや布団が身体に合っていないのかもしれません。

背骨は緩やかなS字を描いているのが自然な形なので、寝たときにもその状態を保てるのがベスト。マットレスや布団が柔らかすぎると腰が沈んでしまい、カーブがキツくなってしまいます。

逆に硬すぎるものは、血液の流れを妨げることに。

腰痛に理想的なのは、上面は柔らかめで下面は硬いマットレスです。個人の体形や体重などによっても最適なものは変わってくるので、店頭などで実際に寝心地を試してから購入すると良いですよ。

腰痛を悪化させない体の起こし方

身体を起こして立つときにも、腰痛を悪化させないコツがあります。仰向けのまま起き上がろうとすると身体への負担が大きいので、まずは横向きになります。

そこから下側の肘を立ててゆっくりと上半身を起こしていくと、腰を痛めずに起き上がれます。

まとめ

長時間座ることで引き起こす腰痛を治す方法は、正しい姿勢や骨盤の位置のキープです。仕事中や家での過ごし方にも取り入れられる方法はたくさんあります。

腹筋の力を抜いたときに腰が痛くなったら、ぜひこれらのアドバイスを思い出してみてくださいね。