腰痛がひどくて眠れず、悩んでいる人も多いのではないでしょうか。十分に眠れないと、普段の生活にも支障をきたしてしまします。
そこで今回は、寝るときの腰痛の緩和や予防に役に立つ情報をお届けします。
本記事を読んで、しっかり睡眠をとれるようにしましょう！
寝るときに腰が痛くならない「2つ」の工夫
腰痛がひどすぎてうつ伏せになれないという、つらい経験をしたことはありませんか？
ここでは、腰痛がひどい人のおすすめの寝方をご紹介。
腰痛がひどいなら、体のゆがみが生じない「仰向け」で寝るのがベスト
腰痛がひどいときには、仰向けで寝るのが一番おすすめです。
うつ伏せや体をねじる姿勢になる横向きに比べて、仰向けは体をまっすぐにすることができます。
「横向き」「うつ伏せ」「仰向け」という3つの寝方のなかでは、最も体のゆがみが生じない姿勢になります。
仰向けで寝ると重力の影響を受けづらいので、血液の巡りもよくなります。
また、姿勢をまっすぐにすることができるので、背中が曲がりにくく、バランスを保ちやすいです。
腰に負担がかからない「タオル枕」を有効に活用しよう
腰痛がひどいときの理想の寝る姿勢は、「仰向けで膝の下に枕を置いた姿勢」か、「横向きで膝に枕を挟む姿勢」と言われています。
寝ているときはどうしても姿勢が崩れて、腰に負担がかかりやすくなります。それを補ってくれるのが「タオル枕」です。
- 「仰向け」で寝る場合には、「膝の下」にタオル枕を置く
- 「横向き」で寝る場合には、「膝の間」にタオル枕を挟む
タオル枕を使うことで姿勢が崩れにくく、腰に負担がかからない姿勢で眠ることができますよ。
腰痛対策には寝る姿勢が重要
つらい腰痛を軽くする、「4つ」の即効エクササイズ
ここでは、響くような鈍い痛みや重い痛みを軽減するための、即効エクササイズをいくつかご紹介します。
ちょっとした時間でできるので、ぜひ、普段の生活に取り入れましょう。
立って腰を反らせる
- 腰に手を当て、まっすぐに立つ
- 膝が曲がらないように注意しながら、両手を支点にして、上半身をできるだけ反らす
- 腰を反らした状態を2～3秒キープして、元の姿勢に戻る
上体を起こす
- 仰向けに寝転び、膝を90度くらいに曲げる
- 両腕を上げて、静かに上体を起こす
※このときに、反動を使わないように起き上がる
上体を起こして腹筋を整える
- 仰向けに寝転び、膝を90度くらいに曲げる
- 腕を胸の前で組み、軽く上体を起こす
腹筋を働かせて骨盤を持ち上げる
- 仰向けに寝転び、膝を立てる
- お尻にキュッと力を入れながら、腹筋を働かせて軽く骨盤を持ち上げる
※背骨を床に押し付けるようなイメージ
スキマ時間でできる腰痛改善エクササイズ
マットレスや枕の高さを変えるだけでも、腰痛の予防や緩和ができる
うつ伏せになれないほど腰痛で悩む人は、そもそも寝具が体に合っていないのでは？
マットレスや枕の高さを変えるだけでも、腰痛の予防や緩和が可能です。
腰痛がひどくて眠れないなら、マットレスを変えてみよう
「腰が痛すぎて眠れない……」という場合には、マットレスを変えてみるのもGood。
一般的には硬めのマットレスのほうが、しっかりと体を支えてくれるので、慢性的な腰の痛みがある場合にはおすすめです。
高反発で、寝返りを打ちやすいマットレスがよいでしょう。寝返りが打ちにくい低反発マットレスは、同じ姿勢のまま寝ることになるので腰に負担がかかってしまいます。
また、ホテルのベッドなどに使われているスプリングコイルのマットレスは、硬すぎるため、腰痛持ちの人にはおすすめできません。
硬すぎるマットレスは、背骨のＳ字カーブを点で支える形になるため、腰に余計な負担がかかってしまいます。
「硬すぎず、柔らかすぎない」が、腰痛の人に適したマットレス
腰痛によいマットレスは、「硬すぎず、柔らかすぎないもの」を選ぶのがポイントです。
硬すぎる高反発マットレスは、背骨のカーブ部分に負担がかかるため、腰痛を悪化させてしまいます。
逆に柔らかすぎる低反発マットレスは、背骨のカーブ部分をマットレスが支えてくれるので腰への負担は軽減できるものの、寝返りしにくく、寝返りをすると腰がねじれてしまいます。寝返りをするたびに腰への負担が大きくなるので、腰痛を悪化させることに。
うつ伏せになれないほど腰痛がひどい人は、硬すぎず柔らかすぎない、寝返りの打ちやすいマットレスを選ぶようにしましょう。
腰痛の予防や緩和には、理想的な枕の高さも重要
枕は首の下に置くものなので、一見すると腰痛とは無関係と考えてしまいがち。
しかし、背骨は首から腰までつながっているので、背骨にゆがみが生じると、そのゆがみが原因となって腰痛を引き起こしてしまうのです。
特に女性は全身の筋肉が少ないため、枕の高さが合っていないと背骨がゆがみやすく、腰痛を起こしやすいです。
理想的な枕の高さは人によって違うため、自分に合った高さを知ることが重要。理想的な枕の高さを知るなら、こちらの方法がおすすめです。
- ベッドで自然な寝る姿勢をとる
- 枕ではなく、タオルを折りたたんで少し高さを作り、頭の下に置く
- 目線がまっすぐ真上を向いた状態よりも、やや下に向かっている状態になっていることを確認する
このとき、目線は上でも下でもなく、真上よりも少し下を向いています。この高さこそが、理想的な枕の高さなのです。
この高さに近い枕を選べば、背骨のゆがみを起こさない姿勢で寝ることができるでしょう。
まとめ
腰に負担がかからない姿勢で寝るだけでも、腰痛を和らげることができます。また、腰痛の予防や緩和には、眠るときのマットレスや枕も重要なポイント。
腰痛がひどくて眠れず悩んでいる人は、まずは寝る姿勢に注意し、マットレスや枕の高さを変えてみることから始めましょう。
普段の生活に、即効エクササイズを取り入れるのもおすすめです。
腰痛で眠れないなら、今夜からできる3つの対策
