スキマ時間でできる、腰痛の防止と改善に役立つエクササイズ「7選」

腰痛を和らげる運動は、ストレッチやヨガ、体操、筋トレなどいろいろ。

大切なのは、腰痛のために毎日少しずつでも継続して、痛みを緩和するとともに原因を解消することです。

そこで今回は、腰痛の防止や改善に役立つ、ちょっとした時間でできるストレッチや運動を「7つ」ご紹介します。

体を柔軟に保てば、血行が改善し、冷えからくる腰痛にも効果があります。さっそくチャレンジしてみましょう。仕事や家事の合間の「スキマ時間」に行えば、リフレッシュにもなりますよ。

立ってできる、腰痛を軽減する“鉄板”ストレッチ

ここでは、立ってできる腰痛を軽減するストレッチを3つご紹介。

「噛み合わせ前屈」「フラミンゴ体操」「壁押しストレッチ」をセットですれば、仕事や家事の合間のちょっとしたリフレッシュにもなりますよ。

骨盤をまっすぐ「噛み合わせ前屈」

骨盤が後ろに倒れた状態で凝り固まってしまうと、腰への負荷がかかり、腰痛の原因になってしまいます。この負荷を解放してあげるのに有効なのが、骨盤をまっすぐに立てるためのストレッチです。

骨盤が後ろに倒れて固まってしまった筋肉を和らげるのにおすすめなのが、体の後ろ側を伸ばす「噛み合わせ前屈」です。

「噛み合わせ前屈」は、頭蓋骨内の上顎と下顎を近づける（※軽く奥歯で噛み合わせる）ことで、筋肉のコリを緩和させて前屈しやすくするストレッチ。普通に前屈するよりも、筋肉が緩んでくれます。

方法はとても簡単。

ハンカチを噛みながらやると、噛み合わせを意識しやすくなるのでオススメです。少しずつ、前屈ができるようになるはずです。

股関節をしなやかに「フラミンゴ体操」

腰をひねると痛みを感じる場合は、股関節のどちらか一方が凝り固まっているかもしれません。股関節のしなやかな動きをストレッチで取り戻す、「フラミンゴ体操」をぜひやってみましょう。

左右の筋バランスが整い、腰痛の原因である股関節のゆがみが解消されます。

フラミンゴ体操は、次のように行います。

横座りを左右してみて、上手く座れないなら、それは反対側の股関節が凝っているサイン。

右にお尻をついて座るのがつらい人は、左側の股関節が凝っているので、左足を軸にフラミンゴ体操をしてみましょう。

膝裏を伸ばす「壁押しストレッチ」

もう1つ、壁を使ってできるのが膝裏を伸ばすストレッチです。

一見すると、膝裏は腰痛とは関係ない場所のように思えるものの、膝裏を伸ばすと全身の姿勢が整い、骨盤の傾きも正しい位置に戻ります。そうすれば、腰痛になりやすい姿勢も解消されるのです。

膝裏を伸ばす「壁押しストレッチ」は、次のとおり行います。

イタ気持ちいい、座ってできる足まわりのストレッチ

第二の心臓「ふくらはぎほぐし」

「第二の心臓」とも言われることのあるふくらはぎ。筋肉が凝り固まると、リンパや血液の流れが悪くなり、腰痛にもつながります。

座ったままできる「ふくらはぎほぐし」を、さっそくやってみましょう。

ゆがみを改善「足裏の刺激・足首回し」

お風呂上がりや寝る前に足首を回してあげると、足首のねじれからくる姿勢や骨盤のゆがみが改善され、腰痛の解消につながります。

眠る前に足首を回すと血行も良くなり、質の高い睡眠にもつながります。

寝ながらできて腰痛に効く、骨盤矯正ストレッチ

毎日たった1分「骨盤矯正ストレッチ」

ベッドやマットレスの上で寝ながらできる「骨盤矯正ストレッチ」は、仰向けに寝ると腰が痛いという人におすすすめです。

寝る前の毎日たった1分。それだけで骨盤のゆがみが解消されるストレッチは、次の手順で行います。

腰痛を予防する、寝起きの仰向け膝抱えストレッチ

腰への負担が軽減「仰向け膝抱えストレッチ」

朝起きてすぐにすると腰痛予防にいいのが、「仰向け膝抱えストレッチ」です。

腰のまわりにある筋肉をじんわりとほぐしてくれるため、すぐに起き上がるよりも腰への負担が軽減します。

寝ている間にマットレスが合わないなどの理由で凝り固まってしまった筋肉も、このストレッチでほぐしてあげられます。

起き上がる際は、そのまま体を起こすのではなく、いったん膝を立てて横向きになってから、ゆっくりと状態を起こしたほうが腰への負担がなくなります。ちょっとしたこととはいえ、起き上がり方に気を配るだけで腰痛の予防になりますよ。

まとめ

今回は、ちょっとした「スキマ時間」にもできる、簡単な腰痛を予防、改善するストレッチをご紹介しました。

どのストレッチもいきなり始めるのではなく、自分の体の声に耳を傾けながら、無理のない範囲で始めてみましょう。

また、ストレッチと合わせて就寝時のマットレスも腰に負担の少ないものを選ぶなど、周辺環境を整えてあげることも大切です。